Štandard je rozhodnutie, ktoré urobíš raz a potom ho už neriešiš. Nemusíš sa každé ráno dohadovať, či pôjdeš cvičiť, čo zješ alebo kedy si ľahneš. Vopred si stanovíš svoju minimálnu hranicu správania, ktorá odstráni váhanie a aj tvoj unavený úsudok. Pár takýchto štandardov ti denne zaberie nanajvýš dvadsať minút a vyriešia ti väčšinu problémov s energiou, formou aj náladou. Takže ťa budú držať funkčného, dravého a pokojného zároveň.
Prečo týchto 12 štandardov funguje lepšie než motivácia?
Každý deň máš len obmedzenú kapacitu rozhodovania, nie neobmedzenú, pamätaj na to, takže každé malé rozhodnutie ti z nej nepozorovane ukrajuje. Patrí sem to, čo ješ, kedy ideš von aj akú dlhú dobu tráviš na telefóne. Väčšina ľudí má preto pokazený deň už okolo desiatej ráno, lebo rozhodovací priestor minuli na drobnostiach, o ktorých nemali vôbec ani len premýšľať. Štandard je to minimum, ktoré urobíš aj keby z neba padali traktory. Nestojí na nálade ani na vôli, ale na dohode so sebou. Keď ho máš pevne v hlave, mozog už nemá priestor na váhanie, pretože práve váhanie býva najčastejším dôvodom, prečo veci nakoniec nerobíme.
Takže čo robím ja a čo môžeš robiť aj ty?
Štandard 1: Hneď po prebudení rozhýbem telo
Hneď ako sa zobudím, do minúty sa postavím do stojky na rukách, v stojke urobím kliky, potom sa hodím na zem. Pridám ešte desať klasických klikov a krátky strečing. Celý mikrotréning trvá dve až tri minúty a vždy sa ho snažím zrealizovať najneskôr do päť minút po prebudení. Keď si nedám na výber, vôbec to nebolí. Už po pár opakovaniach mám lepšiu náladu a prekrvené telo. Zlepší sa mi aj inzulínová senzitivita a hlavne mám prvú ťažkú vec dňa hneď za sebou. Ty nemusíš ísť do stojky na rukách, rovnako dobre poslúžia obyčajné kliky či drepy. Ide hlavne o to prekrviť sa v prvých minútach dňa.
Štandard 2: Pred kávou a mobilom doplním vodu a elektrolyty
Hneď po rozcvičke si do pohára vody rozrobím elektrolyty. Vypijem približne dve tretiny, ešte pred kávou aj mobilom. Telo potrebujem hydratovať skôr než čokoľvek iné. Obličky tak majú menej roboty so zvýšením krvného tlaku, pretože ľahšie naštartujú energiu v celom organizme. Doplnenie elektrolytov ráno patrí k najdôležitejším veciam pre stabilnú energiu. Preto v NEOHACKu vyrábame aj elektrolyty, ktoré takto popíjam vo vode.
Štandard 3: Vyjdem na ranné svetlo a prijmem vďačnosť
Po elektrolytoch idem von na dvor alebo aspoň na terasu. Dve až tri minúty tam dýcham a sledujem ako slnko vychádza. Funguje to aj vtedy, keď je obloha zamračená. Počas tých minút si dovolím zažiť vďačnosť. Ďakujem za to, že slnko znova vyšlo, za deti, manželku, strechu nad hlavou aj za prácu. Pohyb, hydratácia, svetlo a vďačnosť ma nastavia na celý deň. Aj keby som už nič iné neurobil, deň bude zdravší. Až potom si dovolím kávu alebo mobil, no najprv sa postarám o seba, až potom slúžim svetu.
Štandard 4: Každé jedlo postavím na bielkovinách a nesnackujem
Keď idem jesť, vždy si jedlo, ktoré stojí primárne na bielkovinách. Ak kvalitné bielkoviny nemám, jedlo radšej preskočím. Počkám si na ďalší chod s poriadnymi bielkovinami ako sú napríklad mäso, vajíčka, syry, tvarohy, tofu aj strukoviny. Hľadám potraviny s aspoň pätnástimi až dvadsiatimi percentami bielkovín. Denne mám dve až štyri jedlá a medzitým nesnackujem. Tento jeden návyk mi vyrieši viac než 90 % otázok okolo formy. Okolo bielkovín si pokojne pridaj zeleninu, ovocie, ryžu či zemiaky. Len nech je to živé jedlo, a nie polotovary.
Štandard 5: Pri najväčšom jedle prijmem vitamíny D, E, K, A a omega-3
Pri najväčšom jedle dňa vždy prijmem vitamíny D, E, K a A. Tieto sú rozpustné v tukoch, preto ich beriem s jedlom a popri tom suplementujem omega-3 mastné kyseliny. Tejto základnej výživy máme dnes väčšinou málo a keď chýba, viazne regenerácia, tvorba hormónov aj bunková výmena. V náročných dňoch stiahnem všetko práve na toto minimum. Preto v NEOHACKu vyrábame ImmunoCore s vitamínmi D, E, K, A, zinkom a kvercetínom. Omega-3Fuel zasa rieši príjem omega-3 cez triglyceridy. Tak pokryjem celý základ aj v najkomplikovanejších dňoch.
Štandard 6: Kofeín končí o trinástej
Kofeín u mňa končí o 13:00. Poslednú kávu alebo stimulant si dám najneskôr na obed a po 13:00 už do tela nedám žiaden kofeín. Jedinou výnimkou je horká čokoláda so stopovým množstvom. Telo sa tak večer nebije so stimulantom v krvi a vďaka tomu zaspávam naozaj uvoľnený.
Štandard 7: Pohyb si rozdelím na krátke bloky počas dňa
Mám za sebou kulturistiku aj ďalšie športy, no dnes už nemám čas na komplexné tréningy. Preto som pohyb rozsekal na drobné bloky, ktoré mám zhruba každé dve hodiny, kedy vyjdem von na chvíľu. Dám si 2 až 5-minútovú dávku pohybu. Raz je to strečing s palicou, inokedy série s kettlebellom a inokedy si zas doprajem len hravý pohyb. Najsilnejšie funguje toto pri náročných úlohách, kedy úloha často nie je ťažká sama o sebe, no ťažký si len ty, lebo si v skolabovanom držaní tela. Zober na dve minúty činku a potom si znova sadni. Zrazu sa ti tá úloha nezdá ako problém. Aj pri práci za počítačom premýšľaš celým telom a keď telo zapojíš, získaš oproti ostatným neférovú výhodu, kedy ťa vôbec nemusí netrápiť, že nestíhaš posilňovňu.
Štandard 8: Doprajem si dve až päť minút ticha
Každý deň si doprajem dve až päť minút ticha. Len sedím alebo ležím, bez stimulov a bez cieľa a nič sa nesnažím premýšľať. Väčšinou len vnímam, ako ma gravitácia ťahá do zeme. Týmto si zresetujem dopamínové centrá a potom sa dokážem oveľa lepšie sústrediť – zostávam aj duchom prítomnejší. Je to taký mikrotréning meditácie, kedy ti stačia dve minúty namiesto pol hodiny. Minútka či dve sú vždy lepšie než nič. Keď pozornosť vrátiš do tela, odpútaš sa od problémov a do ďalšieho momentu sa vraciaš zo svojho stredu. Sám si určíš, na čom budeš pracovať teraz.
Štandard 9: Z práce nejdem rovno domov
Z práce nikdy nejdem rovno domov, pretože inak by tá práca priletela domov so mnou a to by cítila celá moja rodina. Preto si vždy vytvorím prechodový rituál, kedy si dám krátku prechádzku alebo pár km na bicykli. Alebo, keď sa niekedy z nejakého dôvodu nedá, že veľmi prší, tak prídem domov a idem sám so sebou stráviť 2-3 minutky, že sa len „prezlečiem“ (zmením sa) alebo si pustím jednu pesničku. Potrebujem prechodovú miestnosť v časopriestore, vďaka ktorej nechám všetky starosti dňa a ďalej ich so sebou nenosím, lebo viem, že ma tam na ďalší deň počkajú. K deťom a rodine sa tak vraciam láskavejší a prítomnejší.
Štandard 10: Večer si dám studenú sprchu
Večer sa najprv zohrejem v horúcej vode a potom pustím naplno studenú a pomaly sa ňou oblievam. Hľadám bod, kedy prestanem s chladom bojovať a v tom bode sa do chladu uvoľním. Najprv vždy dostanem šok, vždy sa zľaknem a nikdy sa mi do toho nechce, ale nakoniec to urobím. Studená sprcha najprv spustí krátky nával adrenalínu, no po sprche to zresetuje stresové hladiny hlboko pod pôvodnú úroveň. Namiesto toho, že by som šiel spať rozbitý, idem spať uvoľnený. To je obrovský rozdiel v kvalite spánku. Robím to každý deň okrem dní s nejakou virózou či horúčkou. Ak nechceš začínať s celým telom, začni najprv s nohami. Nakoniec zvládneš sprchu rovno na seba.
Štandard 11: Večer si vyjasním jednu vec na zajtra
Pred spaním si vyjasním jednu vec na zajtra, vďaka ktorej budem cítiť posun vo svojom živote. Niekedy je to maličkosť, napríklad natočiť video, inokedy rozpíšem tému alebo skúsim s deťmi novú činnosť. Mám teóriu, že mozog sa na to v noci pripraví a ráno je to potom jasnejšie, ako to vykonať. Pri rannom svetle si tú vec znova pripomeniem a tak mám dva kotviace body cez celý deň. Tie mi zreteľne zvyšujú pocit sebadôvery. Veľa ľudí má seba za zlyhanie len z jedného dôvodu – že svoj reálny progres si jednoducho neuvedomujú.
Štandard 12: Nezaspávam prestimulovaný
Vo večerných hodinách nezaspávam pri televízore, čiže tým pádom do postele nechodím prestimulovaný. Väčšinou som po studenej sprche príjemne uvoľnený. Keď cítim napätie, dám si minútku hravého pohybu a dakedy si dám jemným strečing alebo príjemnú pesničku. Keď hlava nevie vypnúť, pustím si pomalý podcast a tam si vyberiem niekoho, kto ma vnesie do snového sveta. Napréklad namiesto kriminálnych spisov volím mysliteľa s dobrým tempom reči.
Ako si nastaviť vlastné štandardy?
Dvanásť bodov sa môže zdať ako veľa. Ja som začal len s jednou, dvomi či tromi vecami. Zaradil som ich do svojho dňa a keď mi niektorý štandard vypadával, pomohol mi budík v mobile. Do budíka som si napísal, čo presne mám robiť. Robil som to dovtedy, kým mi to neprešlo do krvi. Potom som budíky jednoducho povypínal. Nekopíruj môj deň, lebo stojí na mojom živote a tele, ty máš iný život aj iné telo. Aj tak máš oblasti, kde denne strácaš energiu zbytočne. Sú to rozhodnutia, ktoré mali padnúť už dávno. Týka sa to rána, jedla, pohybu aj suplementácie. Patrí sem aj prechod z práce domov a večer. Štandardy v týchto oblastiach si prispôsob sebe. Vyriešia ti až 90 % problémov s energiou aj náladou. Tie problémy nevznikajú z nedostatku informácií, ale z nedostatku skutočnej realizácie.
Štandardy ti život neskomplikujú, práve naopak, vyhodia ti z hlavy zbytočný balast. V mysli ti tak vytvoria slobodu žiť voľnejšie.
Chceš takýto obsah každý týždeň priamo do mailu? Pridaj sa k odberu bezplatných Metanoya Letters.
Často kladené otázky
Čo je štandard a ako sa líši od bežného zvyku?
Štandard je vopred prijatá minimálna hranica správania. Urobíš ho raz a potom ho už neriešiš. O zvyku sa v hlave ešte stále potichu dohaduješ. Štandard túto potrebu rozhodovať sa úplne odstráni. Vďaka tomu ti šetrí rozhodovaciu kapacitu.
Koľko času denne týchto dvanásť štandardov zaberie?
Aj v najnáročnejších dňoch zaberú dokopy nanajvýš dvadsať minút. Väčšina z nich sú 2 až 5-minútové bloky počas dňa. Nepotrebuješ jeden veľký súvislý čas. Stačí ti pár krátkych okien.
Musím začať ranným cvičením v stojke na rukách?
Vôbec nie, stojka je len môj spôsob, ako sa prekrviť. Tebe poslúžia aj obyčajné kliky, drepy či pohyb na zemi. Dôležitý je princíp ranného rozpohybovania, ktorý ti rozprúdi krv v žilách.
Prečo by mal kofeín končiť o 13:00?
Po trinástej kofeín v tele dlho koluje. Narúša tým kvalitu nočného spánku. Keď si poslednú kávu dáš na obed, telo sa večer upokojí, zaspávaš uvoľnenejší a ráno vstávaš oddýchnutejší.
Aké doplnky výživy tvoria úplný základ?
Základ tvoria vitamíny D, E, K a A s najväčším jedlom dňa. Patria sem aj omega-3 mastné kyseliny. Ráno k tomu pridaj elektrolyty, ktoré rozrobíš vo vode. Práve týchto živín máme v strave väčšinou málo, lebo chýbajú pri regenerácii, tvorbe hormónov aj bunkovej výmene.
Mohlo by ťa zaujímať
- Ako fungujú elektrolyty HydroFuel od NEOHACK?
- Naozaj je rozumné vyhýbať sa soli?
- Hydratácia – zabudnutý kľúč k energii a zdraviu
Doplň elektrolyty a minerály cez HydroFuel a MineralFuel od NEOHACK.
