Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je zásadná pre každého z nás, a to bez ohľadu na vek, pohlavie, spôsob stravovania či cvičenie. Bielkoviny totiž zohrávajú významnú úlohu v našom zdraví, zodpovedajú za správne fungovanie pocitu hladu a zasýtenia a taktiež sú nenahraditeľné pre správnu funkciu psychiky, nálady, schopnosti sústrediť sa, motivácie či schopnosti zvládať stres. V neposlednom rade sú bielkoviny základnou stavebnou zložkou svalov, pričom svaly zohrávajú aj dôležitú úlohu v metabolizme, keďže ide o metabolicky aktívne tkanivo, a teda nám pomáhajú spaľovať tuk.
Drvivá väčšina ľudí však neprijíma dostatočné množstvo bielkovín a zbytočne tak prichádza o možnosť prežívať svoj život v plnej sile, vitalite a kvalite.
V tomto príspevku si vysvetlíme nielen to, ako určiť množstvo bielkovín, ktoré denne potrebujete prijať, ale aj to, z akých zdrojov, ako a kedy prijímať bielkoviny a ako najlepšie dopĺňať bielkoviny bezprostredne po silovom tréningu.
Koľko bielkovín denne prijať?
Bez ohľadu na to, či si rátate kalórie, je nevyhnutné vedieť aké množstvo bielkovín denne prijímate. Vyrátať si denný príjem bielkovín je pritom relatívne jednoduché. Odporúča sa prijímať 1,6 – 2,2 g bielkovín na 1 kg vašej váhy. O presnejšom čísle príjmu bielkovín v rámci tohto rozmedzia rozhodujú základné parametre ako:
- Fyzická aktivita – ak máte fyzicky náročnú prácu, pravdepodobne bude váš príjem bielkovín vyšší.
- Cieľ týkajúci sa vašej svalovej hmoty – ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, váš príjem bielkovín bude vyšší. Ak si však chcete svalovú hmotu len udržiavať, môžete prijímať bielkovín o čosi menej.
- Vek – ak ste tínedžer alebo relatívne mladý človek, je dosť vysoká pravdepodobnosť, že máte v tele pomerne vysoké množstvo anabolických hormónov, čo znamená, že vaše telo dokáže lepšie spracovávať všetky prijaté kalórie a bielkoviny a vytvárať z nich svaly. Mladším ľuďom teda stačí nižší príjem bielkovín, zatiaľ čo starší ľudia by mali bielkovín prijímať viac. Okrem toho po 40-tke zvykneme strácať 1 % svalovej hmoty každý jeden rok a takisto strácame cez 2 % fyzickej sily, ktorú dokážeme vygenerovať pomocou svalov. Bielkoviny teda dokážu spomaliť pocit straty vitality spojený s pribúdajúcim vekom.
- Diéta – ak v strave obmedzujete tuky či sacharidy, mali by ste bielkovín prijímať viac. Ak je vaša strava na tuky a sacharidy bohatá, bude vám stačiť aj menej bielkovín.
Nemusíte sa báť, že po zvýšení príjmu bielkovín priberiete. Bielkoviny sa totiž nepremieňajú priamo na tuk, a aj keby ste prijali veľmi veľké množstvo bielkovín, tie musia prejsť procesom glukoneogenézy, ktorý je energeticky dosť náročný. To znamená, že ak prijmete napr. 100 g bielkovín, značné percento kalórií, ktoré takéto množstvo bielkovín obsahuje, bude spotrebované len na to, aby ste z nich dokázali vytvoriť energiu. Z pohľadu chudnutia je preto omnoho efektívnejšie konzumovať bielkoviny ako akýkoľvek iný makronutrient (napr. sacharidy či tuky). Dostatočné množstvo bielkovín v strave zároveň znižuje aktivitu hormónu grelín, ktorý spôsobuje hlad a zvyšuje úroveň tzv. leptínu, ktorý vám dáva pocit sýtosti.
Uvedieme si aj jednoduchý príklad: pre 100 kg vážiaceho muža, ktorý má fyzicky náročnú prácu, chce budovať svaly, má 30 – 40 rokov a vo svojej diéte sa snaží prijímať nižšie množstvo sacharidov, je ideálne, aby vo svojej strave prijímal 2 – 2,2 g bielkovín na 1 kg svojej váhy, čo predstavuje 200 – 220 g bielkovín denne.
Kedy sú bielkoviny najdôležitejšie? Proteosyntéza
Najdôležitejším cieľom, ktorý v spojení so svalovou hmotou potrebujeme dosiahnuť, je proces zvaný proteosyntéza, pri ktorom telo z bielkovín regeneruje svalovú hmotu. Najideálnejšie je spustiť proteosyntézu pri prvom jedle dňa (či už začínate raňajkami alebo obedom). Spustenie proteosyntézy je podmienené prijatím 3 g tzv. leucínu, čo je aminokyselina, ktorá je jednou zo 40 zložiek bielkovín. Na to, aby ste prijali 3 g leucínu, potrebujete prijať minimálne 30 g bielkovín, avšak pozor (!), pretože nie všetky zdroje bielkovín sú rovnocenné čo sa týka obsahu leucínu – malo by teda ísť o 30 g prevažne živočíšnych bielkovín (napr. mäso, vajcia, syry, srvátka, srvátkové proteíny, tvaroh, jogurty…). Keď proteosyntézu spustíte, bude fungovať minimálne 5 – 6 hodín.
Opäť, pozor (!), pretože 30 g bielkovín sa nerovná 30 g tvarohu, mäsa, syru či proteínového prášku a podobne. Ak chcete prijať 30 g bielkovín z proteínového prášku WPC80, potrebujete na to prijať minimálne 40 – 50 g (keďže tento prášok obsahuje 80 % bielkovín). Okrem toho 30 g bielkovín nájdete napr. v približne 120 – 130 g kuracieho alebo hovädzieho steaku.
Odporúčam vám prerozdeliť si celkový príjem bielkovín tak, aby ste tú najväčšiu dávku prijali pri prvom jedla dňa, keďže vtedy je príjem bielkovín najdôležitejší.
Zdroje bielkovín
Najkvalitnejšie zdroje bielkovín sú jednoznačne živočíšne produkty – mäso, vajcia, všetky mliečne výrobky či doplnky výživy zo srvátky alebo mlieka. Všetky tieto živočíšne bielkoviny majú ideálny aminokyselinový profil, na základe ktorého dokážeme z bielkovín čerpať benefity nielen pre budovanie svalovej hmoty, ale aj pre fungovanie hormonálnej sústavy, psychiky, orgánov, spojivových tkanív, kĺbov, úponov, šliach…
V prípade vegánskych zdrojov bielkovín ako je hrach, ryža, strukoviny, cícer, fazuľa a podobne, tieto aminokyselinové profily nie sú až také ideálne. Okrem toho väčšina vegánskych bielkovinových zdrojov nie je bohatá na leucín, preto ak ste vegáni, zvážil by som jeho príjem vo forme doplnkov stravy. Ak preferujete vegánsku alebo vegetariánsku stravu, je pre vás vhodné kombinovať čo najväčšie množstvo druhov rastlinných bielkovín. Hrachový proteín pritom podľa môjho skúmania patrí medzi jeden z najlepších zdrojov bielkovín.
Rozvrh bielkovín v jedálničku
Pre zjednodušenie budeme pokračovať s už zmieneným príkladom 100 kg vážiaceho muža, ktorý sa snaží skonzumovať 220 g bielkovín denne.
Toto množstvo bielkovín si môže rozrátať do ľubovoľného počtu jedál, pričom ja sám preferujem konzumáciu 3 – 4 jedál denne. Ak by teda chcel skonzumovať 220 g bielkovín v štyroch jedlách, musí prijať 55 g bielkovín na jeden chod.
Na základe mne dostupných štúdií, názorov vedcov, ako aj mojej vlastnej skúsenosti, je vrchná hranica príjmu bielkovín 55 – 60 g bielkovín na jeden pokrm.
Rozloženie 220 g bielkovín v 4 jedlách za deň by mohol vyzerať napríklad takto:
- 1. jedlo: 5 vajec, 100 g šunky (60 g bielkovín)
- 2. jedlo: 80 g proteínu (60 g bielkovín)
- 3. jedlo: 250 g steak (50 g bielkovín)
- 4. jedlo: 500 g tvarohu (55 g bielkovín)
Samozrejme, tieto čísla sú pre mnohých extrémne. Treba si uvedomiť, že príjem bielkovín pre ženu vážiacu 60 kg, ktorá sa nesnaží nabrať svalovú hmotu, sa pohybuje na úrovni 1,6 g/kg, čo je asi 100 g bielkovín denne, takže jej príjem bielkovín v rámci jednotlivých jedál bude výrazne menší.
Proteín okamžite po tréningu?
Príjem bielkovín okamžite po tréningu je dôležitý hlavne pre nováčikov. Ak teda cvičíte dlhšie (napr. rok alebo dva) a pritom dodržujete prerušovaný pôst, môžete ísť cvičiť aj po ukončení stravovacieho okna, pretože bielkoviny, ktoré prijmete počas celého dňa sú u vás omnoho dôležitejšie ako prijatie bielkovín bezprostredne po tréningu.
Potréningová výživa pre maximálnu využiteľnosť bielkovín
Bezprostredne po ukončení silového tréningu, ešte v bode keď ste zadýchaní a spotení, je vhodné dať si 5 – 7 g cukru (glukózy) v kombinácii s menším množstvom fruktózy. Cukor sa totiž do buniek vstrebáva inou dráhou ako fruktóza, obe však otvárajú naše bunky na to, aby dokázali prijímať bielkoviny.
Dôležitý je aj príjem omega-3 mastných kyselín: 0,5 – 1 g preukázateľne zvyšuje senzitivitu a vstrebateľnosť bielkovín do našich buniek. Na to, aby sme ešte viac maximalizovali účinnosť tejto formuly je veľmi dôležité prijať štipku soli, pretože tá pomáha oveľa rýchlejšie transportovať glukózu do našich buniek.
Kombinácia malého množstva glukózy, fruktózy, omega-3 mastných kyselín a štipky soli následne otvorí vaše bunky tak, že sú schopné prijímať maximálne množstvo bielkovín.
