Jedálniček a nákupný zoznam na stiahnutie zadarmo:
Načo je potrebný jedálniček?
Prerušovaný pôst, alebo časovo obmedzené stravovanie sa, je zdravý spôsob, ako zvýšiť nielen našu fyzickú, ale aj mentálnu energiu, našu schopnosť sústrediť sa, zhadzovať prebytočnú váhu a zlepšiť niektoré zdravotné parametre, ako je napríklad inzulínová senzitivita alebo schopnosť nášho tela využívať tuk ako zdroj energie.
V tomto článku vám vysvetlím jednoduchý spôsob, ako si vyskladať jedálniček podľa vlastných chuťových preferencií. Taktiež vám poviem o hlavných zásadách, na ktoré treba myslieť pri tvorbe tohto jedálnička, ale aj o tom, ktoré jedlá by vo vašom jedálničku nemali chýbať a naopak, ktoré jedlá by ste mali zo svojho jedálnička vyradiť.
Prerušovaný pôst praktizujem už vyše jeden a pol roka, a preto veľmi dobre viem, že mať pripravený jedálniček je veľmi nápomocné pri dosahovaní našich cieľov, ako je naberanie svalovej hmoty, pálenie tukov alebo zlepšovanie zdravotných parametrov. Do chladničky dostanete tie správne suroviny iba vtedy, ak budete mať dobrú predstavu o zdravom jedálničku a budete vedieť, čo má váš nákupný zoznam obsahovať. Z vlastnej skúsenosti viem, že mať v chladničke tie správne suroviny je absolútny základ pre dodržanie akejkoľvek diéty.
Váš jedálniček nemusí byť komplikovaný, a to už vôbec nie pri prerušovanom pôste, pri ktorom konzumujete iba dve až tri jedlá denne. Nepotrebujete dokonca ani každý deň vymýšľať nové recepty a dá sa to zvládnuť aj v takom prípade, že nemáte k dispozícii kuchyňu alebo jednoducho neviete variť.
Čo jesť počas pôstu, resp. fázy hladu
Ak už praktizujete prerušovaný pôst nejaký čas, tak dobre viete, že skôr ako prerušíte svoj pôst prvým jedlom dňa, nejete vlastne nič – prijímate iba vodu, kávu a čaje.
Veľa ľudí však zabúda na jednu veľmi dôležitú vec, a to je príjem elektrolytov počas fázy hladu. Tým, že počas fázy hladu prijmete dostatok elektrolytov, pomáhate svojmu telu využiť väčšinu živín, ktoré prijmete počas fázy jedenia a zároveň zabránite poklesu hladiny elektrolytov v krvi po prvom jedle dňa. Zjednodušene povedané, ak prijmete dostatok elektrolytov počas fázy hladu, nebudete po prvom jedle dňa pociťovať únavu. Osobne to robím tak, že ráno po prebudení si do pohára čistej vody rozrobím polovičku čajovej lyžičky himalájskej soli. Himalájska soľ vo vode na ráno vám dodá energiu, dodá elektriku do vášho tela a budete schopný zvládnuť pôst úplne bez problémov.
Čo jesť počas fázy jedenia
Čo sa týka jedálnička, každý deň by ste mali prijímať dostatočné množstvo bielkovín, ovocia, zeleniny, zdravých tukov a sacharidov. Všetko si postupne rozoberieme.
Bielkoviny
Medzi bielkoviny, ktoré by nemali vo vašej strave chýbať, patria:
- kuracie mäso
- morčacie mäso
- bravčové mäso
- hovädzie mäso
- fazuľa
- strukoviny
- tofu syr
- ryby
- tvrdé a vyzreté syry
- tvaroh, jogurt, cottage cheese
- vajcia
- proteínové koncentráty a izoláty
Rátaniu kalórií sa v dnešnom článku venovať nebudeme. Avšak budete si musieť vypočítať množstvo bielkovín, ktoré vo svojej strave potrebujete prijať. Všeobecne sa odporúča prijímať 1,6 – 2,2 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti. To znamená, že ak vážite napríklad 100 kg, mali by ste prijať 160 – 220 g bielkovín denne. Ak je vaším cieľom hlavne budovanie novej svalovej hmoty, tak vám jednoznačne odporúčam zamerať sa na tú vyššiu hodnotu, teda prijímať 2,2 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti. Takéto množstvo však môžete prijímať aj vtedy, ak vaším cieľom nie je budovanie novej svalovej hmoty.
Prijať toto množstvo bielkovín, teda 1,6 – 2,2 g na 1 kg vašej hmotnosti denne, je absolútny základ pre úspešnosť celého jedálnička. Ak v prvom jedle dňa prijmete dostatok bielkovín, teda ideálne 30 až 50 g bielkovín v prvom chode, postaráte sa o to, že po zvyšok fázy jedenia nebudete hladný a zároveň nebudete mať ani chuť na maškrty, a to z toho dôvodu, že náš organizmus čaká, kedy sa do žalúdka dostane dostatočné množstvo aminokyseliny glutamín a aminokyseliny tryptofán. Čím skôr tieto aminokyseliny vo forme jedla dostanete do žalúdka, tým skôr vám telo začne vysielať pocit sýtosti. Takže aj keď sa vám nechce rátať kalórie, ale dodržíte množstvo bielkovín, a hlavne ich prijmete vo svojom prvom jedle dňa, znížite tým pravdepodobnosť, že sa budete počas daného dňa prejedať nezdravými potravinami.
V neposlednom rade bielkoviny budujú a regenerujú vaše svalstvo. Čím viac máte svalstva, tým vyšší je váš bazálny metabolizmus, pretože svaly sú energeticky náročné tkanivo. To znamená, že čím viac svalov máte, tým je pre vás jednoduchšie udržať sa v dobrej forme a spaľovať tuk.
Zelenina
V druhom rade potrebujete zabezpečiť, aby ste v dvoch až troch pokrmoch počas dňa prijali dostatok zeleniny, ako je napríklad:
- mrkva
- brokolica
- paradajky
- karfiol
- zelená fazuľka
- špenát
- kapusta
- ľadový šalát
- rukola
- klíčky strukovín
- alebo akákoľvek zelená zelenina, ideálne v čerstvom stave, prípadne nejakým spôsobom obvarená alebo ugrilovaná na panvici
Zelenina obsahuje pomerne veľké množstvo vlákniny, ktorá podporuje tráviaci trakt a presnosť mikroflóry. V druhom rade obsahuje veľmi cenné mikroflóry, ktoré podporujú celkové zdravie organizmu. V treťom rade obsahuje veľké množstvo minerálov, ktoré pomáhajú telu generovať energiu. A takisto obsahuje veľké množstvo enzýmov aj tráviacich enzýmov, vďaka ktorým dokážeme využiť živiny z celej našej stravy. Skvelá vec na zelenine je tá, že obsahuje len minimálne množstvo kalórií, takže sa dá povedať, že zeleninu môžeme jesť v takmer neobmedzenom množstve.
Zdravé tuky
V treťom rade v našom jedálničku nesmú chýbať zdravé tuky, ako napríklad:
- avokádo
- orechy a semienka
- kokosový alebo MCT olej
- maslo
- ghee
- vaječné žĺtka
- losos a sardinky
- olivový olej
- avokádový olej
Zdravých tukov sa v jedálničku nebojíme, práve naopak, vyhľadávame ich a je dôležité minimálne v jednom pokrme dňa tieto zdravé tuky mať. Zdravé tuky sa starajú o hormonálnu sústavu a pomáhajú nám vstrebávať veľké množstvo vitamínov z našej stravy. Zdravé tuky tvoria ochranný obal každej jednej bunky v našom tele, takže bez zdravého tuku nemôže byť náš organizmus zdravý. Preto minimálne jedno jedlo dňa, ale ideálne všetky tri, by mali obsahovať nejaký zdroj zdravých tukov.
Ovocie
Ďalej by v našom jedálničku nemalo chýbať ovocie, ako napríklad:
- jablká
- marhule
- čučoriedky
- brusnice
- černice
- čerešne
- broskyne
- hrušky
- slivky
- pomaranče
- melón
- ananás
Ovocie je plné vitamínov a minerálov, ale hlavne veľmi vzácnych antioxidantov. Zároveň je ovocie sladké, a preto je skvelým dezertom po jedle. Ovocie treba konzumovať buď čerstvé, alebo sušené, ale bez prídavkov cukru, prípadne ho môžete použiť do varenia. Vyhýbame sa však všetkým osladeným a duchuteným druhom ovocia. Ovocie všeobecne obsahuje vyššie množstvo cukru, preto je dôležité, aby sme ho naozaj používali len ako dezert, a teda nerobte si z neho hlavný chod. Po každom jedle si môžete dať porciu ovocia, napríklad banán alebo čokoľvek, čo vám chutí, avšak nerobte z toho hlavné jedlo. Taktiež je dôležité, aby ste si namiesto plnej misy dopriali iba jeden kus alebo hrsť ovocia, keďže obsahuje pomerne veľké množstvo cukru. Ovociu sa nevyhýbame, ale používame ho ako dezert.
Sacharidy
V našom jedálničku by takisto nemali chýbať sacharidy, ako napríklad:
- ryža
- zemiaky
- bataty
- quinoa
- bulgur
- kukurica
- bezlepkové a celozrnné cestoviny
- ovsené vločky
- a prípadne kváskové pečivo
Prijímať tieto druhy sacharidov v našej strave je takisto nesmierne dôležité pre zachovanie pestrosti našej stravy. Avšak čo sa týka sacharidov, práve tu sa otvára najväčší priestor pre úpravu jedálnička, čo sa týka kalorického obsahu.
Ako som už spomínal, v tomto článku sa nebudem venovať rátaniu kalórií, avšak mám pre vás jeden jednoduchý tip, podľa ktorého budete vedieť približne určiť množstvo sacharidov, ktoré potrebujete prijímať na to, aby ste zhadzovali tuk alebo naberali svaly. Jednoducho zrátate zhruba aké množstvo sacharidov momentálne prijímate. Pozriete sa na to, koľko sacharidov ste prijali včera alebo dnes (napr. zrátate kopčeky ryže alebo počet zjedených zemiakov), zrátate to a toto množstvo sacharidov sa pokúsite udržať si počas najbližších dvoch týždňov v kombinácii s prerušovaným pôstom.
Ak je vaším cieľom zhadzovanie váhy alebo redukcia tuku a po týchto dvoch týždňoch ste sa v zrkadle nepriblížili tomu, po čom túžite, tak môžete o čosi znížiť množstvo sacharidov, ktoré prijímate vo svojej strave. Môžete to urobiť tak, že buď zmenšíte množstvo sacharidov v každom jednom pokrme, alebo tak, že sacharidy jednoducho z jedného alebo dvoch pokrmov vyhodíte úplne. Odporúčam vám však robiť malé kroky, ktoré budete schopný udržať dlhodobo. To znamená, že ak teraz konzumujete napríklad 200 g sacharidov denne a po dvoch týždňoch sa vám nepodarí s týmto množstvom zhodiť na váhe, tak znížte toto množstvo na ďalšie dva týždne alebo na mesiac napríklad o 50 g sacharidov denne, teda na 150 g sacharidov. Nerobte určite to, že zrazu úplne prestanete konzumovať sacharidy, pretože tým dosiahnete hlavne to, že spomalíte svoj metabolizmus a to z dlhodobého hľadiska nechcete.
Čo nejesť nielen v prerušovanom pôste?
Teraz už zhruba viete, čo by mal váš jedálniček obsahovať, a ako ste si mohli všimnúť, ide o dosť pestrú stravu a samé zdravé prírodné produkty. Preto ste už pravdepodobne pochopili, že jedlá, ktorým sa treba v čo najväčšej možnej miere vyhýbať, sú priemyselne spracovávané a rafinované potraviny, ako napríklad:
- chipsy
- tyčinky
- chrumky
- keksy a perníky
- koláče a torty
- ovocné nápoje
- alkohol
- sladené čaje a káva
- cereálie s vysokým obsahom cukru
- dochucované produkty z mäsa, orechov, mlieka
Všetky tieto priemyselne spracovávané pokrmy s komplikovanými a nejasnými zloženiami sú vyrábané tak, aby nám čo najviac chutili, bez ohľadu na ich nutričný dopad. To znamená, že vo väčšine prípadov obsahujú veľké množstvo cukru, soli, aróm, sladidiel a nezdravých tukov. Práve takéto potraviny majú úplne katastrofický dopad na naše zdravie.
Samozrejme, aj ja som iba človek, a občas si dám čipsy, keks alebo niečo podobné, no snažím sa z konzumovania takýchto potravín nerobiť žiaden štandard. To znamená, že ak napríklad v 90-tich percentách prípadov konzumujete zdravé jedlo, ktoré sme si doteraz spomínali a v 10-tich percentách sa stane to, že zjete niečo nezdravé, vôbec si z toho nemusíte robiť výčitky, keďže vaše telo sa s tým dokáže vysporiadať, a to hlavne z toho dôvodu, že praktizujete prerušovaný pôst a vaše telo má čas dané nezdravé jedlo spracovať. Ale nerobíme z toho štandard.
Zásady pre tvorbu vlastného jedálnička
V rámci tohto článku nie je možné, aby som určil presné gramáže, ktoré by ste mali vo svojom jedálničku konzumovať, no ak sa budete riadiť nasledujúcimi zásadami, je vysoko pravdepodobné, že správne odhadnete množstvá všetkých surovín vo svojej strave.
Po prvé, v každom jednom pokrme dňa potrebujete prijať bielkoviny. V súčte tých bielkovín potrebujete mať 1,6 – 2,2 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti denne. Ak neviete koľko bielkovín obsahujú jedlá, ktoré konzumujete, tak tieto informácie sú vždy uvedené na zadnej strane obalu, prípadne si to viete zistiť aj na internete.
Po druhé, v každom jedle sa snažíme prijímať porciu zeleniny – či už čerstvej, obvarenej alebo ugrilovanej. Ak sa vám to nepodarí dodržať v každom jednom pokrme, tak minimálne jedno či dve jedlá by zeleninu mali obsahovať.
Po tretie, vo vašom jedle nesmú chýbať zdravé tuky. Môžete to spraviť tak, že do každého jedného jedla pridáte buď maslo, alebo olivový olej alebo do niektorého z vašich pokrmov pridáte napríklad semienka či avokádo.
Po štvrté, ovocie a sacharidy by ste mali prijímať podľa potreby. To znamená, že ak je vaším cieľom schudnúť, z dlhodobého hľadiska môžete stále po troške sacharidov uberať. Ak je vaším cieľom udržať si svoju váhu alebo nabrať svaly, tak to množstvo sacharidov buď udržiavate, alebo pridávate. Ak je vaším hlavným cieľom zhadzovanie váhy a spaľovanie tuku, tak sa sústreďte najmä na prijímanie dostatočného množstva bielkovín. Ak sa vám nechce rátať kalórie, tak sa naučte jesť tak, aby ste boli vždy len na 80 percent plný. To znamená, že nejedzte do plného žalúdka, ale jedzte len na 70 – 80 percent, kedy cítite, že už nie ste hladní a bez problémov môžete fungovať ďalej.
Odporúčania na záver
Je dôležité uvedomiť si, že pre efektívne dosahovanie vašich cieľov v rámci stravy a v rámci vašej postavy, je dôležité vyskladať si jedálniček tak, aby vám chutil a aby ste ho dokázali dodržiavať, pretože správny jedálniček je jedine ten, ktorý dokážete dodržiavať dlhodobo (a ideálne aj po celý život).
Potrebné je hlavne pripraviť si nákupný zoznam, vybrať si také zdroje bielkovín, ktoré vám sú chuťovo najsympatickejšie a jednoducho si vyskladať s ostatnými surovinami kombinácie, ktoré vám chutia a ktoré si viete aj nejakým spôsobom pripraviť.
Ak aj náhodou neviete variť, tak v rámci všetkých vyššie zmienených potravín, je veľké množstvo takých, ktoré nie je potrebné tepelne upravovať alebo je ich prinajhoršom potrebné len hodiť na panvicu.
Je potrebné si uvedomiť, že dodržiavaním stravovacieho režimu prejavujete nielen starostlivosť o svoje telo, ale aj lásku k svojmu telu, preto si z jedálnička nerobte väzenie. Život si treba užívať, avšak treba si ho užívať zdravým spôsobom a pevne verím, že tento článok vám v tom pomôže.
Ak vnímate tento článok ako nápomocný, pošlite ho všetkým svojim známym a vedzte, že sa volám Vlado Roško a budujem pre ľudí ako ste vy informačnú základňu nástrojov pre zdravší spánok, zdravší pohyb, zdravšiu výživu a rozširovanie vedomia na základe vedy a úvah z môjho vnútra.
