Základy pre budovanie svalov
Ak je jedným z vašich cieľov budovanie svalovej hmoty a uvažujete nad prerušovaným pôstom, tak vám prirodzene v hlave museli skrsnúť dve otázky:
- Nestratím počas prerušovaného pôstu svalovú hmotu?
- Dá sa počas prerušovaného pôstu svalová hmota budovať?
Odpovede na tieto otázky sa dozviete v tomto článku. Vysvetlím vám, prečo počas prerušovaného pôstu nestratíte svalovú hmotu, ako aj to, prečo je prerušovaný pôst ideálnou pôdou na budovanie svalovej hmoty. Je dokonca dosť možné, že práve prerušovaný pôst bude pre vás kľúčom k naberaniu svalovej hmoty, ak sa vám to doteraz nedarilo. Dostaneme sa aj ku konkrétnym odporúčaniam, ako vyživovať svoje svaly a taktiež sa dozviete, kedy by ste mali počas prerušovaného pôstu trénovať.
Aj v prípade, že sa pre prerušovaný pôst nerozhodnete, pevne verím, že po prečítaní tohto článku budete o svaloch vedieť omnoho viac ako 90 % ľudí, ktorých dennodenne stretávate v posilňovni.
O prerušovanom pôste už pravdepodobne viete, že ide o zúženie okna, počas ktorého konzumujeme jedlo, len na 8 hodín denne. Po zvyšok dňa, teda 16 hodín denne, hladujeme, resp. nejeme nič.
Ak je táto téma pre vás nová, odporúčam vám prečítať si môj predchádzajúci článok o návode na prerušovaný pôst pre začiatočníkov, ktorý obsahuje aj zoznam jeho vedecky podložených benefitov.
Ak čítate tento článok, pravdepodobne už máte nejaké informácie o tom, ako sa svaly budujú. To znamená, že viete, že pre nárast svalov musíte dodržať dve základné podmienky:
- Silový tréning s progresívne sa zvyšujúcou záťažou.
- Dostatočné množstvo bielkovín v strave.
Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete prijať na udržiavanie alebo na budovanie svalovej hmoty bez ohľadu na to, či ste v prerušovanom pôste, alebo držíte akúkoľvek inú diétu, je
1,6 – 2,2 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti. Ak sú tieto dve podmienky splnené, šanca, že počas prerušovaného pôstu stratíte svalovú hmotu, je takmer nulová.
Kortizol a testosterón počas prerušovaného pôstu
V našom tele koluje veľké množstvo hormónov – niektoré z nich sú anabolické, čo znamená, že sa starajú o rast našich buniek, zatiaľ čo iné hormóny sú katabolické, čo znamená, že sa starajú o rozpad našich buniek.
Najdôležitejším katabolickým hormónom je hormón kortizol, ktorý síce rozkladá svalovú hmotu, ale nie je to jeho jediná úloha. Okrem toho ani nerozkladá svalovú hmotu nepretržite, ale len za určitých podmienok. V tele sa prirodzene vyplaví ráno po prebudení, pretože jednou z jeho úloh je dodávať telu energiu. Keďže počas prerušovaného pôstu nekonzumujeme jedlo 16 a viac hodín, tak je vyššia pravdepodobnosť, že v našom obehu bude kolovať o niečo vyššie množstvo kortizolu, než keby sme neboli v prerušovanom pôste.
Veda nám však naznačuje, že kortizol reálne rozkladá našu svalovú hmotu až po 40-tich a viac hodinách bez jedla. Keďže však v prerušovanom pôste máme 8-hodinové okno, počas ktorého prijímame potravu a hlavne bielkoviny, tak je nulová šanca, že by kortizol stihol vaše svaly rozložiť.
Ak by ste držali hladovku viac ako 40 hodín, síce by vám stúpol kortizol do takej úrovne, že by bol schopný rozkladať vašu svalovú hmotu, no zároveň by vám začal stúpať aj rastový hormón, ktorého úlohou je v prvom rade vašu svalovú hmotu chrániť. Nemusíte sa teda obávať, že o svalovú hmotu prídete.
Najdôležitejším hormónom v našom tele je testosterón. Aj ja sa snažím budovať moju svalovú hmotu, a keď som začínal s prerušovaným pôstom, obával som sa, či mi testosterón neklesne. Štúdie hovoria, že ak hladujeme 16 hodín denne, náš testosterón môže počas fázy hladu trochu klesnúť. Ide o to, že testosterón nemáme stabilný. Inú úroveň testosterónu máme, keď sa ráno prebudíme, keď spíme, keď konzumujeme jedlo, keď nič nejeme, keď trénujeme… Každú chvíľu máme teda inú hladinu testosterónu, takže menší pokles testosterónu počas fázy hladu nie je žiaden zásadný problém, a to hlavne z toho dôvodu, že po fáze hladu sa poriadne najete.
Zaujímavé je, že som našiel aj štúdiu, v ktorej sa uvádza, že prerušovaný pôst zvyšuje senzitivitu receptorov na testosterón. To znamená, že na dosiahnutie rovnakých výsledkov, ktoré očakávate od testosterónu, potrebujete v prípade zvýšenej senzitivity receptorov menej testosterónu, než kedy ste mali nižšiu senzitivitu receptorov.
Zapamätajte si, že svalovú hmotu počas prerušovaného pôstu strácať nebudete, ak poctivo trénujete a v strave máte dostatok bielkovín.
Inzulínová rezistencia, resp. inzulínová senzitivita a prerušovaný pôst
Inzulínovú rezistenciu si môžete predstaviť takto: naše telo obsahuje bunky, napr. svalové, ktoré sú štandardne po celom svojom obvode uzatvorené. Keď nám stúpne hladina cukru v krvi, svalová bunka sa musí otvoriť, aby sa do nej z krvného obehu dostali živiny, ale sama sa otvoriť nedokáže. Všetky naše bunky však reagujú na inzulín, čo znamená, že keď sa zvýši krvný cukor, telo vyplaví inzulín, ktorý následne funguje ako kľúč na otvorenie bunky. Po otvorení je bunka schopná prijímať všetky bielkoviny, tuky a cukry, takže všetky živiny, ktoré ste prijali, neostávajú v krvnom obehu, ale vyživia vašu bunku a tá má potom potenciál rásť.
Problém nastáva vtedy, keď vaše telo príliš často vyplavuje veľa inzulínu. Môže sa to diať z rôznych dôvodov, napr. kvôli nadmernému stresu či nedostatku spánku, ale hlavne kvôli tomu, že prijímate príliš veľa cukru alebo príliš často jete.
Predstavte si situáciu, že každú hodinu si dáte nejakú maškrtu. Každú hodinu vám teda stúpne úroveň krvného cukru v obehu, vyplaví sa inzulín, ktorý otvorí bunku, dostanú sa do nej živiny, bunka sa nimi naplní a následne sa opäť uzavrie. Stane sa pritom to, že vaša bunka bude plne nasýtená a momentálne nebude potrebovať žiadne ďalšie živiny. Ak si však za hodinu opäť dáte nejakú maškrtu, krvný cukor sa opäť zvýši a inzulín sa opäť pokúsi bunku otvoriť. Bunka má však obmedzenú kapacitu, a ak sa tento proces opakuje príliš často, bunka sa bude chrániť tým, že z dlhodobého hľadiska prestane na inzulín reagovať, takže ju už inzulín nebude vedieť otvoriť. A keďže sa bunka neotvorila, všetky prijaté živiny budú ďalej kolovať vo vašom obehu a nebudú sa mať kam uložiť. Napokon sa uložia buď do tuku, alebo spôsobia zdravotný problém niekde úplne inde v tele.
Keď sa vám v tele vyvinie inzulínová rezistencia, problémom je z dlhodobého hľadiska to, že sa bunky neotvoria ani potom, čo sa vyprázdnia, napr. cvičením. Živiny sa budú naďalej ukladať do tuku a všade tam, kam nepatria, ale nedostanú sa do buniek, resp. dostanú sa tam len v obmedzenom množstve.
Práve toto som zažil, keď som začínal cvičiť a snažil som sa jesť takmer neustále. Keď som veľa jedol, do istého bodu som svaly naberal, ale od istého momentu sa vždy stalo to, že som začal viac naberať tuk a moja svalová hmota upadala bez ohľadu na to, koľko som trénoval alebo koľko som jedol.
Inzulínová rezistencia predstavuje zásadný problém, ktorý v našom tele zvykne spôsobovať cukrovku, Alzheimerovu chorobu atď.
Opakom inzulínovej rezistencie je inzulínová senzitivita, ktorú si môžete predstaviť ako senzitivitu bunky na inzulín. Ak ste senzitívny na inzulín, po konzumácii nejakého jedla vám stúpne hladina cukru a vyplaví sa inzulín, ktorý vám otvorí bunky. Ak je vaša senzitivita v norme, bunka sa otvorí poriadne, a tým sa do nej dostane aj viac živín z vášho obehu namiesto toho, aby sa ukladali napr. do tukov.
Hlavným benefitom prerušovaného pôstu je zvyšovanie inzulínovej senzitivity. Žiaden iný z benefitov nie je taký citeľný a tak dobre vedecky podložený ako inzulínová senzitivita. Práve preto som presvedčený o tom, že prerušovaný pôst je úplne ideálna živná pôda pre nové svalové prírastky, pretože učí vaše bunky otvárať sa v reakcii na inzulín a strebávať väčšie množstvo živín, než keby ste boli v bežnom stravovacom režime.
Inzulínovú senzitivitu okrem prerušovaného pôstu zvyšuje aj cvičenie a zmena skladby vášho jedálnička, hlavne takého, ktorý obsahuje menšie množstvo sacharidov a najmä čo najnižšie množstvo cukru.
Kedy trénovať pri prerušovanom pôste?
V prvom rade je dôležité vysvetliť si, kedy je vhodné v spojení s prerušovaným pôstom trénovať. Neexistuje len jedno ideálne odporúčanie, avšak máme len 4 možnosti, kedy trénovať. Jedna z nich je úplne nevhodná a zvyšné 3 sú síce výborné, ale každá z nich má svoje špecifiká týkajúce sa toho, čo tréningom získate:
- Tesne pred prerušením pôstu, teda tesne pred koncom fázy hladu – tento tréning prinesie najväčšie množstvo svalových prírastkov.
- Počas fázy jedenia – pri tomto tréningu je najväčšia šanca na silové prírastky, pretože ste najedení a ste schopní na tréningoch dosahovať tie najlepšie výkony.
- Po ukončení fázy jedenia, teda na začiatku pôstu – takýto tréning vám prinesie najväčšie benefity, čo sa týka spaľovania tukov.
Každá jedna z týchto troch možností vám prinesie svalové a silové prírastky a zároveň všetkými rozbehnete aj spaľovanie tukov. Avšak to, kedy prijímate jedlo, trochu ovplyvňuje výstup z vášho tréningu.
- Niekoľko hodín pred ukončením fázy hladu – ak vaša fáza jedenia trvá od 12:00 do 20:00 a pôjdete trénovať na druhý deň ráno okolo 5:00 či 7:00, po tréningu by ste ešte museli počkať na príjem prvých bielkovín do 12:00, a tým by ste sa pripravili o veľké percento potenciálneho svalového prírastku. Preto túto možnosť nikomu neodporúčam a považujem ju za dosť nevýhodnú.
Typmi tréningov a ani výberom konkrétnych typov tréningov sa v tomto článku nebudem podrobne zaoberať, avšak jednoznačne potrebujete progresívne zvyšovať svoju tréningovú záťaž. To znamená, že v rámci dodržiavania kvalitnej techniky prevedenia každého jedného cviku potrebujete stále buď zvyšovať váhu, alebo zvyšovať tréningový objem, alebo používať supersérie, striedať cviky, používať nové cviky a po istom čase stále zvyšovať úroveň, kvalitu a celkovú záťaž tréningu na to, aby telo malo impulz k rastu.
Výživa pre tréning a budovanie svalov
To najdôležitejšie odporúčanie, o ktoré by som sa s vami v tomto článku chcel podeliť, sa týka výživy v časoch pred a po tréningu.
Začnem tým najjednoduchším typom tréningu, teda tréningom na začiatku pôstu. Výživa k tomuto tréningu je naozaj jednoduchá, pretože úplne stačí, ak počas 8-hodinového okna pred týmto tréningom skonzumujete dostatočné množstvo bielkovín. Vaša strava taktiež musí obsahovať celé spektrum aminokyselín, čo znamená, že ak ste nezískali dostatok bielkovín z normálnej stravy, potrebujete si dať proteínový nápoj alebo esenciálne aminokyseliny (potrebujete všetkých 9, avšak pozor, nie BCAA). V obehu taktiež musíte mať ešte dostatočné množstvo elektrolytov (tých by ste mali mať počas prerušovaného pôstu v obehu vždy dostatok), hlavne sodík, draslík, vápnik a magnézium. Po tréningu už nejete nič.
Palivo pre tento tréning ste získali počas fázy jedenia. Spomínal som, že tréning na začiatku pôstu je najefektívnejší na spaľovanie tukov, a to hlavne z toho dôvodu, že ho cvičíte po fáze jedenia a na začiatku fázy hladu, takže jedlo, ktoré ste prijali počas fázy jedenia, vám zvýšilo krvný cukor aj inzulín. Pomocou tréningu krvný cukor aj inzulín veľmi rýchlo znížite a do reálnej fázy hladu, prípadne do ketózy, sa dostanete omnoho skôr, ako keby ste po fáze jedenia netrénovali. Tréning v tomto časovom okne využívam aj ja, ale to z toho dôvodu, že inak počas dňa nemám na cvičenie čas.
Ako ďalšiemu sa budem venovať tréningu počas fázy jedenia, keďže tu sa s výživou viete viac vyhrať. Pri tomto časovom okne rátame s tým, že už ste niečo zjedli, takže v obehu už máte nejaké bielkoviny, preto tu nie je veľký dôraz na to, aby ste pred tréningom prijali veľké množstvo bielkovín. Môžete pokojne použiť predtréningovku alebo pred tréningom prijať aminokyseliny – jednoducho to, na čo ste v rámci svojich tréningov zvyknutí. V tomto okne je však dôležité to, aby ste po tréningu prijali vhodné živiny. Na základe informácii, ktoré som už v článku spomenul, vieme, že vďaka prerušovanému pôstu máme zvýšenú inzulínovú senzitivitu. To znamená, že naše bunky sa dokážu viac otvoriť, a teda aj prijať viac živín. Keďže už máme zvýšenú senzitivitu a tréningom ju ešte o čosi zvýšime, tak by bola veľká škoda prijať po tréningu iba 30 g bielkovín. Preto odporúčam, aby ste po tréningu prijali 40 – 50 g, prípadne až 60 g bielkovín.
Mám pre vás však ešte jedno veľmi neštandardné odporúčanie, a to, že pred použitím tohto proteínu môžete prijať 0,5 – 1 g omega 3 mastných kyselín, napr. vo forme rybieho oleja. Možno si poviete, že tuk po tréningu s bielkovinami nie je dobrá kombinácia, pretože spomalí vstrebávanie živiny atď., avšak to pri omega 3 mastných kyselinách úplne neplatí. Aj keď ide o tuk, existujú štúdie, ktoré potvrdzujú, že ak po tréningu pred užitím bielkovín prijmete menšie množstvo omega 3 mastných kyselín, tak pomocou dráhy p70S6K tieto omega 3 mastné kyseliny pomôžu zvýšiť vstrebávanie a syntézu bielkovín v bunke. To znamená, že vďaka prerušovanému pôstu máte dobrú senzitivitu, vďaka tréningu senzitivitu ešte o čosi zvýšite a vďaka omega 3 mastným kyselinám ešte zvýšite pravdepodobnosť správneho vstrebania a využitia bielkovín v strave. Máte teda poriadne otvorenú bunku pripravenú na to, aby prijala dostatok bielkovín, takže pokojne môžete po tréningu prijať 30 – 60 g bielkovín. Zároveň takýmto spôsobom máte skonzumovanú polovicu bielkovín, ktoré za celý deň potrebujete prijať.
Ako poslednému sa budem venovať tréningu tesne pred ukončením pôstu. V tomto časovom bloku máme najväčší priestor na maximalizovanie nárastu našich svalov. Po 16-tich hodinách pôstu bude vaša inzulínová senzitivita nesmierne vysoká, a keď do toho pred ukončením pôstu odcvičíte náročný silový tréning, tak sa inzulínová senzitivita ešte rapídne zvýši. Po tréningu dodáte telu menšie množstvo omega 3 mastných kyselín, ktoré zlepšia využiteľnosť bielkovín vo vašich bunkách, a v tomto bode do svojej výživy môžete pokojne pridať aj cukor. Ideálne je do svojho jedla alebo nápoja po tréningu pridať glukózu aj fruktózu. Glukóza môže byť vo forme ryžových chlebíkov, ryže, hrozienok… Ideálne by to nemal byť čistý biely cukor, ale v najhoršom prípade môže byť aj ten. Prijať by ste mali asi 10 g glukózy. K tomu môžete pridať fruktózu vo forme ovocia alebo si fruktózu môžete aj kúpiť.
Možno sa pýtate, prečo kombinácia glukózy a fruktózy. Ide o to, že potrebujeme využiť maximálnu inzulínovú senzitivitu našej bunky, no a glukóza a fruktóza používajú iné dráhy na vstrebávanie sa do bunky, takže ak by ste si dali napr. 50 g glukózy, mohlo by sa stať to, že sa nestihne vstrebať. Ak však týchto 50 g rozdelíte medzi glukózu a fruktózu, ktorá používa inú dráhu na vstrebávanie sa do bunky, tak celých 50 g do bunky bez problémov dostanete.
Je však veľmi dôležité dodať k týmto cukrom aj menšie množstvo sodíka, t.j. soli, pretože dráhy, ktoré transportujú glukózu a fruktózu do vašich buniek, potrebujú na fungovanie dostatok sodíka. Na záver potrebujete pridať kvalitný, čistý, rýchlo vstrebateľný proteín buď vo forme mäsa, alebo vo forme srvátkového či vaječného proteínu. Tým vám stúpne mTOR a klesne AMPK a vaše telo bude pracovať na regenerácii a budovaní nových svalov.
Zhrnutie
Odporúčam ísť cvičiť tesne pred prerušením pôstu, napr. o 11:00 s tým, že vaša fáza jedenia bude trvať od 12:00 – 20:00, prípadne o 7:00 s tým, že vaša fáza jedenia prebehne medzi
8:00 – 16:00. Ak takúto možnosť nemáte, tak vám odporúčam tréning zaradiť do fázy jedenia. Ak vám nevyhovuje ani táto možnosť, tréning môžete odcvičiť aj po skončení fázy jedenia.
Ak dodržíte dostatočné množstvo bielkovín, váš tréning bude dostatočne náročný, doprajete si dobrý regeneračný spánok a vo svojom živote dokážete potlačiť maximum chronického stresu, tak verte tomu, že svaly počas prerušovaného pôstu v rámci týchto troch časových blokov nielenže môžete vybudovať, ale zaručene ich aj vybudujete.
Osobne mám za sebou približne pol roka, kedy som sa do posilňovne dostal maximálne raz týždenne, a aj to len na 20 minút, ale aj napriek tomu som svalovú hmotu úplne nestratil. V posledných týždňoch som začal opäť cvičiť dva- až trikrát týždenne a moje telo na to skvelo zareagovalo. Ak túto moju životnú etapu, kedy už asi jeden a pol roka praktizujem prerušovaný pôst, porovnám s obdobím, kedy som sa venoval kulturistike takým spôsobom, že som až do súťaže veľa cvičil, a potom som si doprial pár týždňov voľno a cvičil som len rekreačne, tak počas týchto oddychových týždňov som strácal oveľa viac svalovej hmoty a hustoty (a to som neužíval žiadne anaboliká), ako keď si to porovnám s posledným pol rokom, kedy som cvičil len raz týždenne, udržiaval som prerušovaný pôst a konzumoval som dostatočné množstvo bielkovín – v tomto prípade mi svalovej hmoty ostalo jednoznačne viac. Prerušovaný pôst taktiež moje telo za jeden a pol roka naučil výborne spaľovať tuk.
Verím, že som týmto článkom rozptýlil všetky vaše obavy z toho, či môžete počas prerušovaného pôstu stratiť svaly, a taktiež dúfam, že som vás prípadne aj namotivoval k tomu, aby ste svoj svalový rast pomocou prerušovaného pôstu výborne rozbehli.
