V tomto príspevku si nielenže povieme o účinkoch krátkodobého a dlhodobého pôstu na naše telo, ale taktiež si rozoberieme výhody a nevýhody prerušovaných či dlhodobých pôstov, čo by vám následne malo pomôcť vybrať si pre vás ideálny typ pôstu. V neposlednom rade si uvedieme odporúčania ako sa na pôst pripraviť a na čo nezabúdať, aby bol pôst bezpečný.
Upozornenie! Všetky zmeny vo vašej životospráve by ste mali konzultovať s vaším lekárom.
Čo sa deje v tele keď hladujeme? Fázy hladovania
Metabolizmus každého človeka funguje inak, preto budeme pri opisovaní jednotlivých fáz hladovania používať časové rozhrania.
ŠTART PÔSTU (0 – 4 hodiny): Tesne po skonzumovaní posledného jedla nám stúpne krvný cukor, na čo telo reaguje vyplavením inzulínu. Inzulín napomáha tomu, aby sa krvný cukor buď odbúral do buniek, alebo aby sa pretransformoval na svalový či pečeňový glykogén, ktorý predstavuje rýchlu zásobáreň nášho tela pre energiu. V zdravom tele krvný cukor po
4 – 6 hodinách klesne na bazálne množstvo.
FÁZA 1 (8 – 12 hodín): Po 8 – 12 hodinách dochádza v tele k poklesu krvného cukru, na čo telo reaguje vyplavením tzv. glukagónu, ktorý glykogén uložený vo svaloch a v pečeni začne premieňať naspäť na glukózu, aby sa mierne zvýšil obsah krvného cukru. Približne v čase, keď sa začne vyplavovať glukagón v tele, v každej bunke začína klesať enzým mTOR, ktorý je zodpovedný za rast a množenie buniek, a zároveň začne stúpať enzým AMPK, ktorý bunkám signalizuje, že sme v hlade a začína v nich spúšťať rôzne ozdravné procesy.
FÁZA 2 (14 – 18 hodín): Po 14 – 18 hodinách naše telo ešte stále funguje na glykogéne a glukóze ako na primárnom zdroji energie, avšak v pečeni sa už začína spúšťať štiepenie tukov. V niektorých extrémnych prípadoch sa v tomto bode začína v pečeni spúšťať proces tzv. autofágie.
FÁZA 3 (18 – 24 hodín): Po 18 – 24 hodinách je glykogén takmer u každého z nás vyčerpaný, následkom čoho začína telo prepínať na spaľovanie tukov. To znamená, že naše telo nepoužíva glukózu ako primárny zdroj energie ale začne generovať tzv. ketóny, ktoré sú alternatívnym palivom pre naše bunky a sú dokonca aj oveľa efektívnejšie, rýchlejšie a výživnejšie ako glukóza. Na to, aby sa naše telo dostalo do ketózy, však musíme byť v hladovke aspoň 16 – 24 hodín. Spolu so štartom ketózy súvisí aj začatie vyplavovania tzv. mozgového neurotrofického faktora (BDNF), ktorý podporuje tvorbu nových mozgových prepojení a taktiež aj tvorbu nových neurónov v mozgu. Pri ketóze je zaujímavé to, že ketóny sa dokážu dostať do buniek aj v tom prípade, že trpíme inzulínovou rezistenciou, vďaka čomu máme viac energie a aj lepšiu náladu.
Na druhej strane, pár hodín pred tým, ako sa do ketózy dostaneme, je nesmierne náročných, pretože v tom čase dochádza k vyplaveniu veľkého množstva grelínu, ktorý spôsobuje hlad.
FÁZA 4 (24 – 48 hodín): Po 24 – 48 hodinách proces autofágie, ktorý pomáha detoxikovať naše telo, funguje naplno. Ide o samouzdravovací proces, počas ktorého dochádza k samopojedaniu nezdravých buniek a ničeniu nepotrebných či patogénnych baktérií, z ktorých je následne vytváraný materiál pre tvorbu nových zdravých buniek. (Úroveň autofágie pritom dokážeme zvýšiť aj fyzickým cvičením či kvalitným spánkom.) Naše telo zároveň začne vyplavovať pomerne veľké dávky rastového hormónu na posilnenie regeneračných mechanizmov tela a na ochranu svalstva. Okrem toho bola v tomto bode zaznamenaná aj zvýšená aktivita kmeňových buniek, ktoré následne nahrádzajú staré a nepotrebné bunky.
FÁZA 5 (48 – 72 hodín): Po 48 – 72 hodinách výmena kmeňových buniek prebieha naplno. Vo viacerých štúdiách sa hovorí o tzv. resete imunitného systému, kedy dochádza k najväčšej výmene starých buniek za nové kmeňové bunky. Zároveň sa v tejto fáze zvyšuje úroveň enzýmu telomeráza, ktorý sa stará o regeneráciu a do istej aj o predlžovanie tzv. telomérov, čím technicky dochádza aj k predlžovaniu nášho života.
Po 72 hodinách po požití posledného jedla už autofágia začína klesať, výrazne však stúpa úroveň katabolizmu (t.j. svalového rozpadu) a začínajú byť citeľné nedostatky rôznych minerálov a vitamínov v našom tele. Preto ak chcete hladovať dlhšie ako 72 hodín, je veľmi dôležité, aby ste to robili pod dohľadom lekára.
Výhody rôznych typov pôstov
V tejto tabuľke som sa rozhodol uviesť 8 typov pôstov. Prvé štyri pôsty (14/10, 16/8, 20/4, 23/1) nazývame aj prerušované či cyklické. Okrem týchto typov však niektorí ľudia držia pôst aj nárazovo, a to buď 24 hodín, 48 hodín alebo 72 hodín. Pôstom, ktoré trvajú viac ako 72 hodín, sa v tomto príspevku nebudeme venovať a väčšine ľudí by som ich neodporúčal.
Prerušované pôsty majú z dlhodobého hľadiska menej ozdravných benefitov, avšak ich veľkou výhodou je to, že si stravovacie okno nastavujete počas dňa, a tým napomáhate správnej funkcii vášho cirkadiánneho rytmu, t.j. nenarušujete si spánok, a teda ani metabolizmus a v konečnom dôsledku sa cítite lepšie a zdravšie. Zároveň ak dlhodobejšie praktizujete niektorý z týchto prerušovaných pôstov, dochádza u vás k zvýšeniu enzýmov štiepiacich tuk v pečeni. Takýto typ stravovania taktiež z dlhodobého hľadiska napomáha k zvyšovaniu inzulínovej senzitivity, čím znižujete pravdepodobnosť chorôb ako Parkinson, Alzheimer, cukrovka atď. Okrem toho sa v istých prípadoch v štúdiách profesora Satchidanandu Pandu prejavovali pri prerušovaných pôstoch, ktoré sa praktizovali dlhodobo, zvýšené hodnoty autofágie, znížené zápalové hodnoty či mierne zvýšená úroveň telomerázy.
Najjednoduchší typ prerušovaného pôstu 14/10 (14 hodín hladovanie, 10 hodín stravovanie) je ideálny pre ľudí, ktorí doposiaľ nemali skúsenosť s prerušovaným pôstom, ale chceli by ho vyskúšať, rovnako ako aj pre ženy, ktoré sa snažia otehotnieť či schudnúť po pôrode.
Pôst 16/8, známy tiež ako Intermitten Fasting, praktizujem aj ja sám. Ak s takýmto typom pôstu začínate, môžete pociťovať hlad, avšak ten po pár týždňoch ustúpi. Zároveň sa niekedy označuje aj ako LeanGains, teda program zameraný hlavne na naberanie svalovej hmoty, ktorý sa od klasického prerušovaného pôstu líši len tým, že sa v ňom dozerá na dostatočný príjem bielkovín (odporúčam 1,6 – 2,2 g bielkovín na 1 kg váhy denne) a spája sa s ťažkým intenzívnym silovým tréningom.
Pôst 20/4 sa volá aj Warrior Diet a vyhovuje mnohým ľudom, ktorí majú málo času najesť sa.
Pôst 23/1 voláme OMAD (One Meal a Day, v preklade „jedno jedlo denne“). Je pomerne náročný na trávenie, preto tento typ pôstu odporúčam praktizovať iba krátkodobo a iba v tom prípade, že viete, ktoré suroviny trávite dobre. Avšak pozor (!), pretože ak by ste sa takýmto spôsobom stravovali dlhodobo, hrozí vám spomalenie metabolizmu.
24-hodinový pôst je výhodný v tom, že sa v ňom dostávate do ketózy a začínate učiť vaše telo na prepínanie medzi spaľovaním glukózy a spaľovaním ketónov, čo je veľmi efektívne pre váš metabolizmus aj celkové zdravie. Ak dodržiavate 24-hodinový pôst a počas toho dokážete aj cvičiť a prijať dostatok tekutín a elektrolytov, spúšťa sa už aj proces autofágie, a vďaka zvýšeniu úrovne enzýmu AMPK dochádza aj k zvýšeniu tzv. mitochondriálnej biogenézy, takže ste schopní udržať v tele väčšie množstvo energie a dokážete dlhšie vydržať bez jedla.
48-hodinový pôst so sebou prináša zvýšené množstvo vyplavovania rastového hormónu, ktorý pomáha chrániť svalovú hmotu, spaľovať tuky aj s regeneráciou všetkých buniek a orgánov.
Po 48 hodinách je spaľovanie tukov mimoriadne efektívne a ako sa približujete k tretiemu dňu bez jedla, žnete hlavne účinky zvýšenej aktivity kmeňových buniek a zvýšenej úrovne telomerázy, a tým predlžujete vašu predpokladanú dlhovekosť.
Ktorý typ pôstu si vybrať?
To, ktorý typ pôstu je pre vás ten najvhodnejší, závisí na vašom uvážení a od vášho denného režimu. Do úvahy by ste mali zobrať napríklad to, koľko máte práce, koľko máte času na prípravu jedla a koľko jedla dokážete v danom časovom okne zjesť.
Odporúčam vám však vyskúšať aspoň pôst 14/10 – teda nejesť počas 14 hodín, aspoň 2 hodiny pred spánkom, počas noci a minimálne 1 hodinu po prebudení, pretože by vám to malo pomôcť ozdraviť váš cirkadiánny rytmus.
Pre pôst 20/4 či 23/1 by ste sa mali rozhodnúť len ak máte naozaj málo času a nestíhate sa najesť, ale aj v tom prípade by ste mali myslieť na to, aby ste nejedli príliš krátko pred spaním.
Nespomalí sa mi pri pôste metabolizmus?
Nie, metabolizmus sa vám pri pôste ani pri prerušovanom pôste nespomalí.
O tom, aký rýchly máte metabolizmus totiž nerozhoduje čas, kedy jete alebo nejete, ale rozhoduje o tom množstvo kalórií, ktoré prijímate. Ak chcete schudnúť, musíte prijímať menej kalórií. Ak ste však dlhodobo v kalorickom deficite, vaše telo sa začne adaptovať na takýto kalorický príjem a váš metabolizmus sa spomalí. To ale nesúvisí s tým počas koľkých hodín denne sa stravujete.
Okrem toho, ak prerušovaný pôst použijete na zladenie vášho cirkadiánneho rytmu, a teda nebudete narúšať váš spánok, váš metabolizmus sa dokonca zrýchli.
Musím dodržiavať prerušovaný pôst každý deň?
Ak chceme mať čo najrýchlejší a najefektívnejší metabolizmus, to najlepšie, čo dokážeme nášmu telu poskytnúť, je pravidelnosť.
Ak však máte taký životný štýl, že nedokážete každý deň jesť v rovnakom čase, snažte sa aspoň o to, aby ste nejedli v noci, a teda dodržiavajte minimálne 14/10. Ak z nejakého dôvodu jeden či dva dni nemôžete prerušovaný pôst dodržať, nič sa nestane. Dôležité je však potom opäť nabehnúť na stanovený režim.
Ako často robiť dlhé pôsty?
Dlhšie pôsty (24, 48 či 72 hodín) považujeme skôr za očistu organizmu.
24-hodinový pôst môžete praktizovať pravidelnejšie. Niektorí ľudia ho podstupujú raz týždenne, vy tak však môžete urobiť aj raz mesačne či raz alebo dvakrát ročne.
48-hodinový pôst neodporúčam častejšie ako raz mesačne či raz za dva mesiace.
72-hodinový pôst neodporúčam častejšie ako raz za 3 mesiace či raz za pol roka.
Hydratácia a prvé jedlo po pôste
Nech už sa rozhodnete pre ktorýkoľvek typ pôstu, je nesmierne dôležité dodržiavať správny pitný režim, t.j. nestačí piť len dostatok vody, ale zároveň treba prijímať aj dostatok elektrolytov (napríklad pridaním štipky himalájskej soli do vody).
Po dlhšom pôste, teda 24 hodín a viac, je veľmi dôležité opatrne nabiehať späť na stravu, a teda prerušiť takýto pôst napr. menšou porciou hovädzieho či kuracieho vývaru, alebo zeleninovej polievky, ktorou rozbehnete trávenie a metabolizmus. Sýtejšie jedlá a väčšie porcie následne konzumujte v niekoľko hodinových rozostupoch.
Pri prerušovanom pôste nemusíte byť až takí striktní. Stačí, ak vaše prvé jedlo dňa bude menšie, prípadne ho budete konzumovať dlhšie (napr. pol hodinu).
